5 Cara Membentuk Otot Dada Terbaik yang Mudah Dilakukan

5 Cara Membentuk Otot Dada Terbaik yang Mudah Dilakukan - Ohayo.co.id

Ohayo.co.id – Memiliki tubuh ideal serta otot tubuh yang terbentuk seperti perut six pack pasti menjadi dambaan banyak pria. Bahkan bagi sebagian orang, otot tubuh adalah salah satu aspek yang dapat menunjukkan kekuatan dirinya dan meningkatkan rasa percaya diri dalam hal berpenampilan. Agar memiliki badan ideal dan otot tubuh yang bagus tentu harus melakukan berbagai latihan yang rutin.

Berbicara mengenai tubuh ideal dan otot tubuh tidak melulu seputar perut six pack saja. Memang otot perut penting untuk meningkatkan rasa percaya diri seseorang. Namun apakah cukup hanya memiliki perut ramping dan six pack seseorang bisa lebih percaya diri? Rasanya tidak demikian. Otot-otot lain juga perlu di latih agar tubuh tampak simetris dan ideal.

Otot dada adalah bagian tubuh yang harus dilatih selain otot perut. Ada beberapa cara membentuk otot dada yang mudah untuk Anda lakukan baik di rumah maupun di tempat gym. Namun latihan ini bukan menjadi satu-satunya cara membentuk otot dada Anda. Anda juga harus memperhatikan aspek lain seperti pola latihan dan pola makan yang akan mendukung pementukan otot Anda.

5 Cara Membentuk Otot Dada Terbaik yang Mudah Dilakukan

1. Barbell Bench Press

Barbell Bench Press - 5 Cara Membentuk Otot Dada Terbaik yang Mudah Dilakukan - Ohayo.co.id

Cara membentuk otot dada yang pertama adalah dengan barbell bench press. Latihan ini adalah latihan yang sangat mudah dan populer, serta menjadi latihan wajib yang dilakukan saat nge-gym.

Tahapan awal untuk melakukan latihan ini yaitu posisikan diri Anda di atas bangku dengan kedua kaki menempel di lantai dan pastikan punggung Anda rata. Posisi palang harus berada tepat di atas mata Anda. Kepala, bahu, dan bokong Anda harus di atas bangku.

Pegang barbel dengan telapak tangan ke depan dengan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Posisikan palang di atas dagu atau dada bagian atas, jaga siku dan pergelangan tangan Anda tetap lurus.

Tarik napas dan turunkan barbel secara perlahan hingga menyentuh dada Anda di bawah ketiak. Saat Anda menurunkan barbel, buka siku Anda sedikit. Selanjutnya, buang napas dan dorong barbel ke atas, jaga pergelangan tangan Anda lurus dan punggung Anda rata.

Lalu turunkan barbell hingga menyentuh dada Anda lalu dorong lagi ke atas hingga posisi lengan seperti semula.

Saat mengangkat beban, hindari punggung membungkuk maupun menggeser posisi dada Anda. Jangan lupa libatkan teman atau pelatih Anda jika Anda melakukan ini terutama saat menggunakan beban yang berat.

2. Pec Deck

Pec Deck - 5 Cara Membentuk Otot Dada Terbaik yang Mudah Dilakukan - Ohayo.co.id

Melakukan latihan Pec Deck akan melatih otot dada dan bahu Anda. Namun latihan ini dapat meningkatkan risiko cedera. Untuk Anda yang memiliki cedera bahu tentu latihan ini bukan untuk Anda.

Untuk melakukan latihan Pec Deck, jaga agar kaki Anda rata di lantai, setidaknya selebar bahu. Dengan punggung menempel kuat di kursi, angkat lengan hingga mencapai bahu (sudut siku Anda harus antara 75 dan 90 derajat). Tempatkan siku Anda di tengah pad di sayap mesin.

Dorong kedua sayap bersamaan dengan gerakan halus dan lambat, lalu berhenti tepat sebelum kedua sayap bersentuhan. Setelah itu kembali ke posisi awal secara perlahan.

Baca juga : 5 Cara Membuat Perut Sixpack di Rumah Paling Cepat

3. Push Up

Push Up - 5 Cara Membentuk Otot Dada Terbaik yang Mudah Dilakukan - Ohayo.co.id

Anda tidak memiliki peralatan di rumah dan tidak ada waktu untuk pergi ke gym? Bukan masalah! Ada cara membentuk otot dada tanpa perlu peralatan apapun yaitu dengan push up. Push Up biasa memberikan aktivasi otot dada sebesar 61 persen. Push up lebih nyaman untuk dilakukan dan dapat membangun otot dada, lengan, dan bahu Anda.

Ada beberapa tahapan push up yang harus Anda perhatikan, agar Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari push up. Kencangkan perut Anda, jaga punggung Anda rata, leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda, dan pastikan siku Anda tidak teralu jauh dari samping tubuh Anda.

Dengan tangan berada langsung di bawah bahu, turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga mendekati lantai, kemudian dorong ke atas.

4. Incline Dumbbell Fly

Incline Dumbbell Fly - 5 Cara Membentuk Otot Dada Terbaik yang Mudah Dilakukan - Ohayo.co.id

Latihan ini pasti juga cukup familar bagi Anda dan dapat dilakukan dengan mudah. Latihan ini membutuhkan seperangkat dumbbell dan dilakukan di atas bangku miring (incline bench) dengan kemiringan 30-45 derajat.

Ada beberapa tahapan dalam melakukan latihan ini, pertama Anda harus memegang dumbbell pada masing-masing tangan, lalu berbaring di bangku miring dengan posisi kaki di lantai. Tekan bahu, punggung, kepala, dan bokong Anda ke bangku. Posisikan dumbbell di dekat dada dan ketiak Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Pastikan pergelangan tangan Anda tetap lurus.

Buang napas, tarik perut Anda, dan perlahan-lahan dorong dumbbell sampai tepat di atas dada Anda. Buka lengan Anda selebar bahu. Jaga siku Anda tetap dalam posisi lurus tetapi tidak terkunci.

Tarik napas dan turunkan dumbbell secara perlahan dengan posisi lengan melebar (membusur) sampai sejajar dengan dada Anda. Pastikan dumbbell dalam posisi tetap sejajar. Ulangi lagi dorong dumbbell dengan gerakan membusur ke atas sampai tepat di atas dada Anda.

Membentuk otot dada dengan incline dumbbell fly dengan sudut kemiringan 30-45 derajat, dapat meningkatkan kontraksi pada otot dada sebesar 20-50 persen dibandingkan menggunakan flat bench (bangku datar).

Baca juga : Rekomendasi Peralatan Fitness Terbaik yang Pas untuk Olahraga di Rumah

5. Chest Press

Chest Press - 5 Cara Membentuk Otot Dada Terbaik yang Mudah Dilakukan - Ohayo.co.id

Cara membentuk otot dada yang terakhir adalah dengan chest press. Jika Anda tidak memiliki bangku miring seperti pada latihan sebelumnya, Anda dapat melakukan latihan chest press ini. Gerakan pada chest press hampir sama dengan gerakan pada latihan incline dumbbell fly. Hanya pada posisi grip, kedua telapak tangan saling berhadapan dan tentu saja menggunakan bench yang datar.

Posisi awal gerakan ini adalah Anda sudah berbaring pada bangku datar dengan lutut ditekuk dan kaki berada di lantai. Posisikan kedua dumbbell di atas dada Anda dan telapak tangan saling berhadapan.

Buang napas dan dorong dumbbell sampai lengan Anda lurus. Pertahankan siku sedikit bengkok. Saat Anda menarik napas, tarik dumbbell ke arah Anda secara perlahan hingga hampir menyentuh dada Anda. Saat mendorong dumbbell ke atas, sugestikan bahwa yang mendorong adalah otot dada dan bukan otot lengan Anda.

Itulah tadi 5 cara membentuk otot dada yang bisa Anda lakukan. Jika Anda masih pemula, tentu latihan-latihan di atas akan lebih baik jika Anda didampingi pelatih Anda. Karena selain akan lebih optimal juga akan menghindarkan Anda dari risiko-risiko cedera yang mungkin bisa terjadi.

0 Comments

    Leave a Comment

    Login

    Welcome! Login in to your account

    Remember me Lost your password?

    Lost Password